שלום רב, שמי בתיה לוי, דיאטנית קלינית למעלה מ-20 שנה עובדת בקופת חולים כללית. התמחיתי בטיפול בבעיות שונות כמו סוכרת, מחלות גסטרואינטסטינליות שונות וכן טיפול בבעיות תזונתיות בפעוטת וילדים.
פעם השתמשנו במושג "גיל המעבר" –לאן אנו עוברים? כמובן לגיל השלישי. מהו הגיל השלישי? אחרי גיל 60 .
בדרך כלל בגילאים אלו חלים שנויים באורח חיינו ואנו עוברים מאורח חיים מאד פעלתני מחוץ לבית ואורח החיים נעשה קצת יותר מתון. יש יותר זמן לעיסוקים שונים ותחביבים שהשארנו "לתקופת הפנסיה" וכמובן זמן איכות עם הנכדים.
מאידך, אנו עלולים להיתקל בבעיות שונות בתפקוד הגופני- מתחילה ירידה ביכולות ,יש קושי לשמור על משקל תקין, מתגלות בעיות שונות במערכת העיכול ועוד כהנה וכהנה. בתקופה זו של החיים עלינו לשקול היטב ולתכנן את סדר היום שלנו מתוך דאגה לתזונה נכונה ושאיפה למשקל תקין.
בכתבה זו אתייחס לאנשים בריאים לחלוטין:
כיוון שבגיל המעבר מתחילים בגוף תהליכי פירוק רקמות, שרירים למשל, יש להקפיד על מזון חלבוני בעל ערך גבוה יום יום- מנה בשרית (בקר רזה,עוף, הודו או דג). מוצרי חלב רזים (רצוי עד 5%) ביצים, טחינה. יש להקפיד על אכילת ירקות ופירות.
ירקות – נסו לאכול 5 צבעים: אדום ירוק לבן סגול וכתום – טריים או מבושלים.
פירות – 1-3 פירות ביום. לא להיסחף ולאכול הרבה מדי וגם לא את כל הפירות יחד.
שמן-שקדים או אגוזים (לא קלויים ולא מומלחים) מומלצים אבל 5-8 במספר ולא יותר.
1-2 כפות שמן זית בסלט, 1 כף אבוקדו.
לחם – בכל ארוחה מנת פחמימות. רצוי תמיד שיהיו מלאים. כלומר לחם מקמח מלא, אורז מלא וכדומה, המכילים תמיד יותר ויטמינים.
שתיית מים – לפחות 6-8 כוסות ביום.
ואחרון חביב – פעילות גופנית אירובית, המגבירה חילוף חומרים ובאופן בדוק מונעת מחלות שונות.
דוגמה לתפריט מאוזן יומי :
בוקר: כוס קפה (1/2 כוס חלב ) ללא סוכר.
פרוסת לחם מלא או שיפון +1 כף גבינה 5%. אפשר עם כפית ריבה או כפית טחינה גולמית.
ביניים: פרי.
צהריים: 1/4 עוף ( עדיף ללא עור ) אפוי או מבושל, או חזה עוף על האש , או נתחי עוף או הודו מקפץ.
1 כוס קינואה או אורז מלא או קוסקוס.
ירקות טריים או מאודים (קשוא, דלעת, גזר).
ביניים: כוס קפה ללא סוכר או מיכל יוגורט 1.5% עד -3% שומן. אפשר 4-5 אגוזים לא קלויים.
ערב: סלט מגוון (5 צבעי ירקות. לדוגמה: עגבנייה מלפפון גזר בצל וכרוב סגול) + 1-2 כפות שמן זית.
2 פרוסות לחם מלא או שיפון+ 2-3 כפות גבינה 5%. ביצה או 1 כף טונה.
לילה: פרי טרי או 2 תמרים מיובשים .
בשאלות ניתן לפנות אלי לכתובת:bat_lev@yahoo.com
בתיה לוי
דיאטנית קלינית.
